4 Tricks, wie Du schnell zu einer perfekten Strandfigur kommst!

1. Gehe täglich vor 23:00 Uhr ins Bett

Du wirst es nicht glauben, aber die Effektivität von Schlaf wird von den meisten Menschen stark unterschätzt. Denn wenn wir schlafen, regeneriert sich nicht nur der Körper, auch der Geist erholt sich und tankt neue Energie für den bevorstehenden Tag. Doch wer weniger als 6 Stunden schläft, hat deutlich weniger Energie und trifft infolgedessen schlechtere Entscheidungen als jemand, der ausschlafen konnte.

Darüber hinaus ist man gereizter und hat mehr Verlangen nach Süßem, wenn man zu wenig Schlaf bekommt. Du hast das mit Sicherheit auch schon an dir bemerkt, wenn du nachts viel zu spät ins Bett gegangen bist.

Wie lange solltest du im Idealfall schlafen? Die optimale Schlafdauer beträgt durchschnittlich zwischen 7-9 Stunden. Ein guter Indikator für guten Schlaf ist: wenn man vor 23 Uhr ins Bett geht und um 6-8 Uhr morgens ohne Wecker aufwacht.

Jetzt haben Wissenschaftler herausgefunden, dass bei 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht deutlich mehr Körperfett in einem moderaten Kaloriendefizit verbrannt wird. Hast du zu wenig Schlaf, verlierst du mehr Muskelmasse anstelle von Körperfett.

Du siehst also: wenn du länger schläfst, verbrennst du mehr Körperfett und du wirst schlanker.  

Wichtig ist: Das Schlafzimmer sollte kühl und komplett abgedunkelt sein. Elektronische Geräte, vor allem das Handy, solltest du aus dem Schlafzimmer verbannen. Ebenfalls solltest du den WLAN-Router nachts abschalten.

2. Starte deinen Tag mit einem leckeren Frühstück, das aus Proteinen und guten Fetten besteht

Ein gutes Frühstück benötigt mehr Zeit als 5 Minuten. Stehe deshalb rechtzeitig auf, damit du nicht schon beim Frühstück den Stresspegel nach oben treibst, sondern entspannt dein köstliches Frühstück genießen kannst.

Eine ganz wichtige Regel: Iss zum Frühstück keine Kohlenhydrate wie Brot, Marmelade, Semmeln, Porridge oder Haferflocken.

Wenn du fragst warum nicht? Kohlenhydrate sind gut und wichtig, dienen aber nicht als idealer Treibstoff für den Tag. Denn Kohlenhydrate haben einen entspannenden Effekt und sorgen dafür, dass du dich müde und wohlig fühlst. Deshalb: Bevor du also zum Frühstück   Kohlenhydrate isst, frage dich: Willst du dich vor einem stressigen Arbeitstag müde und entspannt fühlen oder willst du mit unbändiger Energie zur Arbeit fahren?

Mit unbändiger Energie? Okay, dann sind hier alternative Frühstücksoptionen mit deutlich mehr Energie:

  • Skyr mit einer Handvoll Beeren
  • Omelett mit Spinat, Kirschtomaten und Feta
  • Räucherlachs und eine halbe Avocado

Warum ist dieses Frühstück besser und gesünder? Weil Proteine und Fette, die in den oben genannten Nahrungsmitteln überwiegend enthalten sind, den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Und ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet:

  • Deine Aufmerksamkeit bleibt länger erhalten.
  • Du hast weniger Heißhungerattacken im Laufe des Tages.

Zudem ist ein stabiler Blutzuckerspiegel eine gute Basis für den Abbau von Körperfett – speziell im Bauch- und Hüftbereich. Weiter geht es mit dem dritten Tipp.

3. Mach 2 x pro Woche jeweils 45 Minuten progressives Krafttraining

Krafttraining hat enorme Auswirkungen auf deinen körperlichen Zustand. Deine Muskelmasse nimmt zu, und das hat viele Vorteile wie:

Der Vorteil von mehr Muskelmasse, abgesehen von optischen Gründen:

  • Mehr Muskelmasse: das macht dich leistungsfähiger, auch im Alter.
  • Mehr Muskelmasse bedeutet: mehr Kraft, der Alltag fällt dir leichter, wenn du mehr Muskelmasse und dementsprechend mehr Kraft hast.
  • Der Alterungsprozess verzögert sich, weil durch richtiges Krafttraining Muskuläre Dysbalancen korrigiert werden. Denn Muskelmasse stabilisiert die Gelenke und beugt Verletzungenpräventiv vor.
  • Schnellerer Stoffwechsel: Du bleibst schlank, auch wenn du manchmal zu viel isst.

Du merkst schon, Krafttraining ist sehr wichtig für deine körperliche Gesundheit.

Was kannst du noch tun, um deine Flexibilität zu verbessern? Gehe bei jeder Übung deines Krafttrainings über den vollen Bewegungsumfang und du wirst sehen, dass du dich auch im Alltag beweglicher fühlen wirst.

4. Mache Intervalltraining, um dein Blutzuckermanagement zu verbessern, schneller abzunehmen und Muskeln aufzubauen

Beim Intervalltraining hast du einen hohen Energieverbrauch und verbrennst damit Fett. Der zweite große Vorteil ist die positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dies ist einer der wichtigsten Punkte, wenn man Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen möchte.

Das bedeutet: der Körper schüttet weniger von dem Hormon Insulin aus bei gleicher Menge Kohlenhydraten. Das optimiert die Fettverbrennung und reduziert Hungerattacken.

Und dieser positive Effekt hält bis zu drei Tagen nach dem Intervalltraining an.

Wo und wie kannst du Intervalltraining am besten durchführen? An einem stationären Laufband, Airbike, Spinning Bike, Ruderergometer o.ä.. Oder du schnappst dir einfach die Laufschuhe und verlagerst das Training ins Freie an die frische Luft.  

Wie könnte das Intervalltraining aussehen? Z. B. so:

  1. Wärme dich mit einigen Steigerungsläufen bzw. einem Wechsel zwischen langsameren und schnelleren Bewegungen am Cardiogerät auf.  
  2. Absolviere anschließend 10 Intervalle à 30 Sekunden Rennen/ hohem Poweroutput gefolgt von 90 Sekunden Gehen/ niedrigem Poweroutput.

Das reine Training dauert nur 20 Minuten. Du kannst es 1-2 Mal pro Woche als Ergänzung zum Krafttraining optimaler Weise an einem separaten Tag ausführen, um schneller schlank zu werden.

Bild: Matthias Tomschitz hat 4,7kg Körperfett reduziert und 9,1kg Muskelmasse aufgebaut

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